Dile adiós al insomnio.
Si estás buscando en google posturas de yoga para ayudarte a dormir seguramente se como te sientes, yo también he pasado por momentos así…
¿Estás agotado pero no puedes conciliar el sueño?
¿Las preocupaciones te mantienen despierto hasta altas horas de la noche?
Muchas personas sufren de insomnio en alguna etapa de sus vidas y buscan soluciones para descansar mejor. El yoga, con sus posturas y técnicas de respiración, puede ser tu aliado perfecto para combatir el estrés y encontrar la paz interior que te permita dormir plácidamente.
¡Prepárate para descubrir cómo el yoga puede ayudarte a dormir como un ángel!
En este artículo, te voy a compartir 5 posturas de yoga que me han ayudado a superar épocas de mucho estrés en las que el insomnio tocaba a mi puerta y buscaba una ayuda extra para dormir.
Estas posturas, junto con algunos ejercicios de pranayama (respiración), fueron clave para recuperar mi paz interior y mi capacidad de dormir profundamente.
1. Balasana: La Postura del Niño
El niño, una de esas posturas de yoga que es como un abrazo reconfortante para tu cuerpo y tu mente. Te invita a conectar con tu interior, a soltar las tensiones y a sentirte seguro y protegido, requisitos básicos para dormir bien.
Bala significa niño y asana postura, es por eso que es conocida como la postura del niño. Una postura que invita al descanso, a conectar con tu respiración y aflojar y estirar la zona lumbar.
La postura del niño es sencilla y apta para todos los niveles, aunque en ocasión para algunas personas puede resultar complicado mantener las caderas cerca de los talones.
Beneficios de la postura del niño en yoga o Balasana
- Combate el estrés, te ayudará a relajarte y conectar con tu interior. Promueve la sensación de seguridad y bienestar.
- Alivia jaquecas y dolores de cabeza porque calma la mente y reduce la ansiedad ayudándote a dormir como un ángel.
- Relaja la columna vertebral, y estira la zona lumbar, es una de las contraposturas más común, sobre todo después de practicar invertidas como Sirsasana.
¿Cómo se hace?
Ponte de rodillas, con los pies juntos, las rodillas pueden quedar separadas a la anchura de las caderas. o juntas.
Inclínate hacia adelante, llevando tu torso hacia tus muslos.
Deja que tu frente descanse sobre el suelo, puedes extender tus brazos hacia delante o mantenerlos a ambos costados con las palmas hacia arriba.
Respira profundamente y mantén la postura durante 5-10 respiraciones.
2. Viparita Karani con soporte en la pared: piernas extendidas sobre la pared
Esta postura invierte la circulación sanguínea, alivia la fatiga en las piernas y ayuda a calmar la mente. Es ideal para relajarte antes de dormir. Esta, es una de mis posturas de yoga favoritas junto con balasana para dormir bien, me aseguro un sueño reparador.
Por eso en el mundo del yoga, esta es una de las asnas más poderosas y nutritivas para encontrar la paz interior.
El nombre de esta postura proviene del sánscrito, viparita: invertida o al revés y karani: gesto o acción.
En el mundo del yoga, Viparita Karani Mudra es mucho más que una simple postura. Es un mudra, un gesto que involucra el cuerpo y la mente, que se traduce en un viaje invertido para tu bienestar. Este mudra abarca todas las posturas de yoga que invierten el flujo de sangre hacia la cabeza, creando un efecto revitalizante y rejuvenecedor siendo muy efectivas para ayudarte a dormir.
Varias posturas de yoga forman parte de este mudra, incluyendo:
Sarvangasana (Parada de hombros): Esta postura clásica eleva todo el cuerpo, desde los hombros hasta los pies, invirtiendo el flujo sanguíneo y ofreciendo una sensación de calma profunda.
Halasana (El Arado): Una variante de la parada de hombros, donde las piernas se llevan hacia atrás y se acercan a la cabeza, ofreciendo una suave inversión y un estiramiento profundo de la columna vertebral.
Sirsasana (Parada de cabeza): Una postura desafiante que requiere práctica, pero que ofrece una potente inversión, mejorando la circulación y la concentración mental.
Beneficios de Viparita Karani
- Mejora la circulación sanguínea: La inversión del flujo sanguíneo revitaliza el cuerpo, llevando sangre fresca al cerebro y los órganos internos.
- Reduce la fatiga y el estrés: La inversión ayuda a calmar el sistema nervioso, disminuyendo la tensión y promoviendo la relajación.
- Alivia la hinchazón en las piernas: La gravedad ayuda a drenar la sangre de las piernas, reduciendo la hinchazón y la pesadez.
- Promueve la calma mental: La inversión crea una sensación de quietud y paz interior, favoreciendo la concentración y la meditación, estas posturas de yoga puedes practicarla directamente tumbado en la cama con las piernas sobre la pared, así ya estarás en la cama para dormir como un angelito.
Cómo practicar una de las posturas más poderosas para ayudarte a dormir: Viparita Karani
Las posturas de yoga para dormir bien no tienen que ser avanzadas. No es necesario que practiques invertidas complejas, puedes experimentar Viparita Karani Mudra de forma más simple, utilizando el soporte de la pared. Al apoyarte con la pared, puedes mantener tus piernas elevadas por un tiempo más prolongado, disfrutando de los beneficios de la inversión sin la complejidad de las posturas más avanzadas.
Siéntate en el suelo cerca de la pared de costado a ella, lleva tu trasero lo más cerca posible de la pared (intenta pegarte al máximo). Ve tumbandote sobre la espalda de manera que tus piernas queden elevadas y apoyadas sobre la pared.
Puedes mantener la piernas juntas o separadas, también existen variaciones con las piernas como adoptar forma de mariposa flexionando las rodillas y abriendo las caderas.
3. Sarvangasana, una vela que te ayudará a dormir
Sarvangasana, la vela o Parada de Hombros, es una postura de inversión que te invita a elevarte, tanto física como mentalmente. Es una postura desafiante, pero sus beneficios son tan profundos como la sensación de calma que te invade al sostenerla.
Su nombre completo es: Salamba Sarvangasana.
Salamba: soporte
Sarva: completo
Anga: parte del cuerpo
Asana: postura
Es habitual practicar las posturas invertidas al final de la clase, esto es debido a que las inversiones trabajan en promover la actividad del sistema parasimpático, ayudándonos a relajarnos y bajar las revoluciones.
Conoce los beneficios de la postura de la vela y cómo puede ayudarte a conciliar el sueño
Calma el Sistema Nervioso: Al invertir el flujo sanguíneo, Sarvangasana calma el sistema nervioso, incrementando la actividad en el sistema parasimpático, reduciendo la ansiedad y el estrés.
Mejora la Digestión: La presión suave sobre el abdomen estimula los órganos digestivos, mejorando la digestión y aliviando la indigestión.
Fortalece la Columna Vertebral: La postura fortalece los músculos de la espalda, mejorando la postura y la flexibilidad de la columna vertebral.
Activa la musculatura de piernas y abdomen para sostener la asana.
Y además… ¡Estimula la Glándula Tiroides!
La presión suave sobre la garganta estimula esta glándula, regulando el metabolismo y mejorando el equilibrio hormonal.
Aprendemos a practicar la postura de la vela: Sarvangasana
Sarvangasana requiere práctica y paciencia. Puede ser un poco difícil al principio, pero con la guía de un profesor de yoga cualificado y la práctica constante, puedes dominar esta postura y disfrutar de sus increíbles beneficios.
Pero… ¡Ojo!
Esta postura puede tener contraindicaciones y lo que es aún peor si no se practica de forma adecuada puede llevarte a problemas en las cervicales e incluso vértigos. Por eso es tan importante practicar bajo la supervisión de un profesor experto.
En vidhayoga contamos con más de 15 años de experiencia al servicio de los alumnos, por esto te ofrecemos el único programa online en tiempo real donde las clases están hechas para ti, a medida, con sesiones 1 a 1.
La profesora estará constantemente pendiente de que como realizas las posturas para evitar lesiones innecesarias y que puedas obtener todos los beneficios reales de la práctica.
Para realizar la postura de la vela:
Encuentra un espacio cómodo y libre de obstáculos.
Utiliza una manta doblada para apoyar tus hombros.
Asegúrate de tener una pared cerca como apoyo por si lo necesitas.
Túmbate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a los lados del cuerpo. Levanta las piernas hacia arriba manteniendo las rodillas rectas.
Eleva la cadera para que todo el cuerpo que alzado. Es posible que leas que tienes que estar perpendicular al suelo, no te preocupes, esto te puede llevar algún tiempo, así que es completamente normal que al principio no te quedes recto como una vela.
Escucha siempre tu cuerpo y toma conciencia del proceso, todo lleva tiempo. Además si sientes mucha presión en las cervicales o ya vienes con alguna lesión, te invito a que no busques la verticalidad total y repartas el peso también hacia los codos.
Mantén siempre el cuello neutral y relajado, con la barbilla ligeramente inclinada hacia el pecho.
Si te sientes incómodo, puedes colocar una manta doblada debajo de los hombros para mayor soporte. Esta opción es altamente recomendada si tienes lesiones o algún problema en el cuello.
4. El arado: Halasana, cultivando la flexibilidad y el equilibrio
Halasana, que en sánscrito significa «postura del arado», es una postura de inversión que te invita a cultivar la flexibilidad, el equilibrio y la fuerza.
Mientras la practicas visualiza un arado surcando la tierra, dejando un rastro de fertilidad a su paso, porque así es como Halasana trabaja en tu cuerpo: estira la columna vertebral, fortalece los músculos abdominales y abre el pecho, creando espacio para la expansión y la vitalidad.
Es una postura que te conecta con la tierra, creando un puente entre tu cuerpo y la energía de la tierra.
El arado es una postura de yoga que te ayudará a dormir como un ángel pero que trabaja también en tus miedos.
Los beneficios de la postura del Arado o Halasana
Un regalo para tu cerebro: Al invertir el flujo sanguíneo, Halasana revitaliza el cerebro, mejorando la concentración, la memoria y la claridad mental. Es como un baño de energía para tu mente.
Un alivio para la espalda: Halasana estira la columna vertebral, aliviando la tensión y el dolor en la espalda baja. Es una postura ideal para aquellos que trabajan sentados durante largos períodos de tiempo.
Una relajación profunda: el Arado calma el sistema nervioso, reduciendo la ansiedad y el estrés que pueden impedir un sueño reparador. Al invertir el flujo sanguíneo, la postura ayuda a liberar la tensión acumulada en el cuerpo y la mente, preparándote para un estado de relajación profunda que te ayudará a dormir.
Cómo realizar la postura del arado, halasana
Entrar a Halasana desde Sarvangasana, o lo que sería lo mismo llegar al Arado desde la Vela
Ya estás en la Parada de Hombros, una postura que te ha elevado a nuevas alturas. Ahora, prepárate para ir hacia la postura del Arado.
Dobla las piernas: Con mucho control, dobla tus rodillas, como si fueras un bailarín preparándose para un pirueta. Tus pies se acercan a tu cara, ¡un movimiento que te hará sonreír!
Estira las piernas: Ahora, estira tus piernas hacia atrás, como un arcoíris que se extiende hacia el cielo. Busca con tus pies el suelo, ¡es como si quisieras tocar la tierra con tus dedos!
Toca el suelo con los pies: Si tus pies tocan el suelo, apoya tus dedos para estirar completamente tus piernas.
¡Si los pies no tocan en el suelo no te preocupes en absoluto! Te recomiendo que si este es tu caso, mantengas las manos en la zona lumbar para proteger la espalda baja, hasta que adquieras la flexibilidad suficiente y la cadera se coloque a la altura del hombro.
5. Setu Bandhasana el puente hacia un sueño reparador
Y por último pero eso no quiere decir que sea menos efectiva he seleccionado dentro de estas 5 posturas que te ayudarán a dormir, setu bandhasana la postura del puente.
Esta postura tiene innumerables beneficios, siendo también un recurso óptimo para mejorar y corregir otras posturas, pero en este caso la vamos a usar para relajarnos y combatir el estrés y el insomnio, así que atentos porque os voy a dar algunos tips muy útiles.
Vamos a empezar por conocer su significado:
Setubandha Sarvangasana
Setu: puente
Bandha: cierre
Sarva: completo
Anga: Parte del cuerpo
Asana: postura
¿Qué beneficios tiene y cómo te puede ayudar a dormir?
Relajación Profunda: Setu Bandhasana estira la columna vertebral, aliviando la tensión y el dolor en la espalda baja, que a menudo son responsables de noches de insomnio. Al liberar la tensión muscular, la postura te ayuda a encontrar una posición cómoda para dormir.
¡SUPER CONSEJO!
Si quieres sentir como se eleva tu pelvis a la vez que se libera peso de tu cadera llevando a tu cuerpo a un estado de profunda relajación, prueba a colocar un bloque (o dos debajo) debajo del sacro para sostener el peso de la cadera y relajar todos los músculos del cuerpo.
Sosteniendo esta postura con el soporte del bloque bajo el sacro por periodos de tiempo más prolongados te ayudará también a trabajar más profundamente en los ligamentos, tendones y tejidos más profundos de la articulación de la cadera. También estás impactando positivamente en tu fascia.
Calma la Mente: Setu Bandhasana abre el pecho y alivia la tensión en el corazón, reduciendo la ansiedad y el estrés que pueden impedir un sueño reparador. Al calmar la mente, la postura te ayuda a sentirte más tranquilo y relajado antes de dormir.
Mejora la Digestión: Setu Bandhasana estimula la digestión, reduciendo la indigestión y la acidez que pueden interrumpir tu descanso nocturno. Al mejorar la digestión, la postura te ayuda a sentirte más ligero y relajado antes de dormir.
El camino hacia un sueño reparador es un viaje personal. Escucha a tu cuerpo, identifica lo que te perturba y ten paciencia contigo mismo. Acepta el proceso, explora las posturas de yoga que te ayudan a relajarte y a encontrar la calma.
Recuerda: Si el insomnio persiste, no dudes en buscar ayuda profesional. Un terapeuta puede ayudarte a identificar las causas de tu falta de sueño y a desarrollar estrategias para mejorar tu descanso.
Remedios Naturales para un Sueño Tranquilo:
- Crea un Ritual de Sueño: Establece una rutina relajante antes de dormir: toma un baño caliente con aceites esenciales, lee un libro, toma una infusión, escucha música suave, frecuencias, mantras…
- Evita la Cafeína y el Alcohol: La cafeína y el alcohol pueden interferir con tu sueño.
- Crea un Ambiente Tranquilo: Asegúrate de que tu dormitorio esté oscuro, silencioso y fresco.
- Practica la Respiración Consciente: La respiración profunda y consciente o pranayama puede ayudarte a relajarte y a calmar tu mente. Existen pranayamas específicos para ayudarte a dormir.
Infusiones para un sueño reparador
Las infusiones son un remedio natural que puede ayudarte a relajarte y a preparar tu cuerpo para un sueño reparador. Sus aromas y sabores te transportan a un estado de calma, mientras sus propiedades te ayudan a conciliar el sueño.
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